Содержимое рубрики "Библиотека фитнеса"

Ягодицы, внутренняя часть бедра (подъем таза)

список упражнений Проработка мышц ягодиц и внутренней части бедра. Лягте на спину, ноги расставьте шире плеч и согните в коленях. ступни плотно прижмите в полу. руки вытяните вдоль туловища. Упираясь руками в пол, поднимаем вверх таз так, чтобы верхняя часть корпуса и бедра составили одну линию. Задерживаемся...

Средняя часть спины. Широчайшие мышцы (подъем гантели в наклоне)

список упражнений Упражнение направлено на проработку средней части спины, широчайшие мышцы спины Исходное положение — согнутая в колене правая нога стоит на скамье, туловище наклоните вперед так, чтобы оно не окажется параллельно полу, для упора возьмитесь правой рукой за край скамьи. Возьмите...

Мышцы спины и ног. Общая мышечная масса тела (становая тяга с гантелями)

список упражнений Поставьте ноги чуть уже чем на ширине плеч, носки смотрят прямо. Гантели лежат по сторонам от ног. Согните ноги и опуститесь в присед. Возьмите гантели в руки. Спина ровная. Вдох Выдыхая поднимайте вес, мышцы пресса напряжены, спина ровная, смотрите прямо перед собой. Выпрямляйте тазобедренные...

Мышцы нижней части спины (наклоны с гантелями вперед)

список упражнений В этом упражнение задействованы: таз, нижняя часть спины, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями среднего веса вдоль туловища, с развернутыми к себе пальцами. Плечи отведены назад, колени немного согнуты, пресс...

Мышцы нижней части спины (гиперэкстензия — разгибание спины)

список упражнений Упражнение выполняется на одноименном тренажере “гиперэкстензия” (римская скамья). В этом упражнении задействованы  мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра. Исходное положение. Лягте лицом вниз на тренажер, так чтобы торс полностью висел в воздухе. Закрепите...

Ягодицы, четырехглавая мышца бедра (горизонтальные ножницы, лежа на боку)

список упражнений Лягте на правый бок, вытянувшись в прямую линию и втянув ягодицы. Приподнимите туловище, подперев правой рукой голову. Левую руку, согнутую в локте, положите на пол перед собой на уровне пупка, что позволит сохранять Вам баланс перпендикулярного положения туловища к полу. Приподнимите...

Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра (глубокие приседания с гантелями)

список упражнений Расставьте ноги чуть шире чем ширина плеч, грудь расправлена. Возьмите в руки гантели (вес необходимо подобрать в соответствии с вашей подготовкой) или и, согнув локти, положите гантели  на плечи. Можно выполнять упражнения со штангой или грифом штанги. Для выравнивая слегка переместить...

Ягодицы. Квадрицепсы (подъёмы на скамью)

список упражнений Для выполнения упражнения необходима скамья или другая устойчивая опора высотой примерно на уровне ваших колен. Исходное положение: встать возле скамьи на расстоянии небольшого шага, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, пресс втянут. Сделайте вдох и поставьте...

Большая и малая грудные мышцы (жим лежа на обратнонаклонной скамье, гриф штанги)

список упражнений Лягте на скамью установленную под углом 15 градусов, вниз головой, плотно прижав голову, плечи и ягодицы  к поверхности скамьи. Ступни закрепите в районе щиколоток за валики-держатели скамьи. Гриф штанги возьмите сверху на уровне чуть шире плеч и держите на вытянутых руках над грудью....

Большая грудная мышца. Внешняя часть (разводка с гантелями, наклонная скамья)

список упражнений   Это базовое упражнение для увеличения большой грудной мышцы. Также оно способствует увеличению объема легких и растягивает мышцы и придает им эластичность. Как правило, выполняется после жима с грифом штанги лежа на скамье. Лягте на скамью,  приподнятую на 30 градусов вверх, плотно...