Индивидуальная программа: От слов к делу

Индивидуальная программа: От слов к делу

Теперь, когда вы определились в том, что действительно хотите заниматься фитнесом, знаете чего хотите достичь и вам уже стало известно, что похудеть совсем несложно. Пора приступать к составлению индивидуальной фитнес программы. Естественно, ваша программа будет отличаться, от той, которую покажу вам я. Все люди разные. Мы начнем с первой страницы, где вы в ответах на вопросы сами дадите себе оценку, чтобы знать собственные стартовые возможности. С чего вы начинаете, и к чему будете стремиться. Это как бы  договор с собой, заключаемый вами, который вы собираетесь неукоснительно выполнять.

В качестве примера я возьму самый запущенный случай и буду говорить как бы от первого лица. Я не смогу расписать все до мелких деталей, ведь мне неизвестны точные параметры и условия, поэтому обозначу лишь основные «вехи». Подробности вам придется уточнять самим, сообразуясь с вашими индивидуальными качествами, характеристиками, возможностями и обстоятельствами. Все, что касается программы, будет написано курсивом, мои пояснения и комментарии – обычным шрифтом.

Итак, индивидуальная фитнес программа:

Действительно ли вы хотите тренироваться, чтобы изменить свою жизнь?

Да, я хочу изменить свою жизнь, мне надоело страдать от комплексов, бесконечно мучиться при подборе одежды своего размера и да еще и так, чтобы не выглядеть толстой. Надоело бояться выйти на пляж, думать о том, что я непривлекательна и никого не интересую, подниматься с одышкой по ступенькам… Надоело думать, что все так и будет продолжаться бесконечно и ничего не изменится в моей жизни. МНЕ ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НАДОЕЛО!!!

Я хочу стать стройной, здоровой, изящной и привлекательной женщиной. Это сделает меня счастливой и уверенной в себе, и я верю в то, что обязательно добьюсь этого.

Сколько дней в неделю вы готовы посвятить тренировкам?

Я готова гарантированно выделить три дня для тренировок – вторник, среду, субботу. В резерве остается пятница, которую я тоже могу задействовать в случае необходимости.

Какую продолжительность одной тренировки вы можете себе позволить?

Во вторник – 30 минут, в среду – 60 минут, в субботу – 90 мин. В случае подключения пятницы, могу выделить 45 минут в пятницу.

Фитнес-уровень практически нулевой. Частота сердечных сокращений достигает максимальных значений даже при незначительных усилиях. Сидя вытянув ноги перед собой, я не могу дотянуться даже до колен. Мышцы развиты слабо, несмотря на внушительную комплекцию. Мне тяжело долго стоять, долго ходить, заниматься домашней работой.

О том, как узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений смотрите статью «Как правильно рассчитывать физическую нагрузку».

Тип фигуры. Мой тип фигуры «О» (яблоко). Линии желаемых очертаний фигуры, которые я нарисовала на своей фотографии в полный рост, находятся глубоко внутри реально существующего контура моего тела.

Типы фигур смотрим здесь.

Лишний вес. Скорее всего, у меня ожирение. Мой вес значительно превышает норму, какими бы формулами подсчета я не пользовалась, результат всегда один – ожирение различной степени.

Так или примерно так, должна выглядеть первая страница вашей индивидуальной фитнес программы. С этого вы начинаете свой не очень легкий, но светлый и радостный путь в новую жизнь. Скажу прямо – картина получилась малоутешительная, но разве это может вас остановить? Теперь настало время определения этапов развития и целей для каждого из них.

Определяем этапы, цели и сроки

В качестве строительного материала для формирования фигуры выступают мышцы и только мышцы. Никакого другого материала у вас нет и быть не может. Для того, чтобы иметь возможность развивать мышцы, нужно давать им большую нагрузку — в десятки раз превышающую ту, которую они испытывают в обычной жизни. Для того чтобы мышцы выдерживали такую нагрузку, их необходимо снабжать питательными веществами и кислородом в гораздо больших объемах чем обычно это происходит. Обеспечить такое снабжение могут:

  • сильное сердце и крепкие сосуды, способные прокачивать максимально большое количество крови за минимально возможное количество сокращений сердца;
  • легкие, способные направить в кровь максимально возможное количество кислорода за минимальное количество вдохов.

Большой объем жира, который сосредоточен в вашем теле не даст вам создать такие условия. Ваши кровеносные сосуды заполнены холестериновыми бляшками, мышцы слабы и все это обложено плотным слоем жировой ткани. Она давит на органы как тяжелый водолазный скафандр.

Можно ли прогрессировать в таких условиях, повысить выносливость, натренировать сердце и легкие? Да, можно! Но вы не добьетесь главного – формирования фигуры. Ваши мышцы будут глубоко спрятаны под слоем подкожного жира как под подушкой. Кроме того, избыточный вес существенно замедлит ваш прогресс, не позволяя сильно нагружать сердце. Что это значит? – Худеть и повышать выносливость! Альтернативы нет! Продолжим писать программу.

Первый этап – приведение веса тела в состояние близкое к норме, развитие общей выносливости (тренировка сердца и легких, первичное увеличение силы мышц за счет повышения физической  активности).

Питание: разработать рацион так, чтобы к окончанию срока первого этапа ежедневный дефицит энергии, получаемый от пищи, постепенно достиг -1000 калорий.

Тренировки: (Просто идем сюда – «План занятий для начинающих» и выполняем)

Срок первого этапа 7-11 недель

В течение первого этапа вы только «сдвигаетесь с мертвой точки». Ни в коем случае не торопитесь. Ваша задача измениться навсегда, а не любой ценой. Никогда еще быстрые результаты не приводили к длительному успеху в долгосрочной перспективе. О вреде «стрессового» похудения я не буду говорить и не буду вас убеждать, для меня это аксиома, которая, как известно, доказательств не требует.

Повышайте общую физическую активность как только можете, и даже когда не занимаетесь подготовкой. Стороной обходите лифты, ходите пешком с работы и на работу. Гуляйте в обеденный перерыв. Машину ставьте подальше на парковке, чтобы сделать лишних пару десятков шагов.

Ваша пища должна состоять преимущественно из необработанных продуктов. Если мясо, то не котлеты, а тушеные куски, если овощи, то свежие, если салат, то не с майонезом, а с оливковым маслом. От пирожных, тортов, сладкой выпечки, колбасы, сосисок, кетчупов, мороженого, супов из пакетов и Макдональдса придется отказаться. По крайней мере, в течение первого этапа. Потом можно будет изредка баловать себя «вредной пищей», но только не сейчас. Голодать вы не должны. Принцип подбора еды прост – максимальное количество питательных веществ, при минимальном количестве калорий.

С дефицитом калорий тоже не нужно перебарщивать. Максимальный допустимый суточный дефицит – 1000 калорий. Обязательно учтите следующее: когда будете подсчитывать количество необходимых вам калорий в сутки, то сначала вы это сделаете для «сидячего образа жизни», но уже через неделю (а может раньше), придется перерасчитывать, ведь активность растет, и вам будет требоваться больше энергии. Не забывайте об этом и ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Повторю еще раз – вы не должны испытывать чувство голода!

Продолжение следует…

Ирина Парусенкова
руководитель студии
мастер спорта по спортивной гимнастике

Михаил Елизаров
кандидат медицинских наук

Метки текущей записи:
 
Статья прочитана 456 раз(a).

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Рекомендуем прочесть:

 

Комментариев нет.