Как правильно рассчитывать физическую нагрузку

Как правильно рассчитывать физическую нагрузку

Перед началом занятий аэробикой или любым другим видом физических упражнений (особенно самостоятельно), неизбежно возникает вопрос: Как рассчитать необходимую индивидуальную физическую нагрузку?

В этой статье я дам рекомендации и приведу примеры элементарных расчетов. Это поможет правильно рассчитать физическую нагрузку и определить цели занятий аэробикой и фитнесом, исходя из ваших, сугубо индивидуальных физических и антропометрических данных. Это особенно важно при самостоятельных занятиях.Очень надеюсь, что мои объяснения помогут вам взвешенно и объективно оценивать результаты вычислений «спортивных» и «фитнес» калькуляторов и формул.

Не отметать эти результаты как полный бред, но и не верить им слепо. Все мы люди, каждый из нас уникален и таких «простых» формул, которые подойдут всем и на все случаи жизни просто не существует.

К чему стремиться – сбрасывать вес или наращивать? Индекс массы тела ИМТ (BMI).

В большинстве случаев мотивация для занятий аэробикой, прежде всего – желание похудеть, избавиться от лишнего веса. Но, как вы уже знаете, есть разные физические упражнения — одни направлены на сжигание жира и уменьшение веса, другие на наращивание мышечной массы. Применение и тех и других упражнений в комплексе позволяют формировать нужную фигуру в пределах индивидуальных врожденных особенностей организма и вес при этом, далеко не всегда должен изменяться в меньшую сторону.

В интернете можно найти несметное количество калькуляторов, которые позволяют высчитать ИМТ. Я считаю что, несмотря на это, необходимо знать формулу, по которой вычисляется ИМТ.

Во-первых – это даст вам возможность не чувствовать себя привязанными к интернету. Во-вторых – вы будете уверены в том, что расчеты проведены правильно. Ведь когда вы пользуетесь калькулятором, то самого процесса вычислений не видите, а это плохо. Потому что из множества просмотренных мною калькуляторов примерно 40% производили неверные расчеты.

В-третьих – многие, приведенные на разных сайтах формулы ИМТ, хоть и написаны без ошибок, и расчеты делают верно, но вот интерпретируют результаты абсолютно неправильно.

Не буду убеждать вас в том, что знание ИМТ жизненно важно для вас. Но знать свой ИМТ никогда не помешает. Хотя бы для того, чтобы использовать его как некую отправную точку для наблюдений за состоянием собственного организма.

Итак, формула ИМТ или формула Кетеле

ИМТ = (вес в килограммах) / (рост в метрах)2

Пример вычисления:

Расписываю очень подробно, поскольку были случаи… ))))) не обижайтесь

Допустим, ваш вес – 70 кг, рост 165 см

Переводим рост в сантиметрах в метры, для этого делим его на 100.

165/100 = 1.65

Возводим во вторую степень полученный рост в метрах

1.652 = 2.7225, или так можно записать – 1.65 х 1.65 = 2.7225

Полученный результат — 2.7225 подставляем в формулу на место знаменателя, а в числитель записываем вес в килограммах – 70, т.е. 70 делим на 2.7225.

ИМТ = 70 / 2.7225 = 25.7116620752984389348025711

Округляем результат до второго десятичного знака:

ИМТ = 25.71

и проверяем по таблице значений ИМТ:

ИМТ Интерпретация результатов
16 и менее Выраженный дефицит массы
16.5—18.49 Недостаточная (дефицит) масса тела
18.5—24.99 Норма
25—29.99 Избыточная масса тела (предожирение)
30—34.99 Ожирение 1-й степени
35—39.99 Ожирение 2-й степени
40 и более Ожирение 3-й степени

Наш окончательный результат: ИМТ 25.71 – избыточная масса тела (предожирение).

ВНИМАНИЕ! Существует некоторое противоречие в показателе — «ИМТ менее 18.5 — недостаточный вес». Согласно исследованиям, ИМТ ниже 18.5 – уже фактор риска для здоровья. Но это в том случае, если у человека с таким ИМТ есть какие-либо заболевания, повлиявшие на снижение веса. Если человек здоров и хорошо себя чувствует, данный показатель фактором риска не является, но это вовсе не значит, что такой показатель ИМТ нормальный

Предвосхищая возмущенные возгласы: «Что за чушь! У меня ИМТ – норма, а жир трясется везде!», хочу вас предупредить, что показатель ИМТ не является абсолютно точным и единственно верным показателем – это первое. Второе – ИМТ это не Индекс жира, а Индекс массы. Для ИМТ, по большому счету все равно, что именно составляет основу массы вашего тела — жир, кости или мышечная ткань.

Дело в том, что ИМТ рассчитан для так называемого «среднего» человека среднего пропорционального телосложения с равномерно распределенной по всему телу мышечной и жировой массой, который испытывает в течение дня среднюю физическую нагрузку. Таким образом, в реальности, телосложение людей даже с одинаковыми значениями ИМТ может существенно отличаться.

Чтобы проиллюстрировать это — привожу изображения нескольких фигур женщин, имеющих абсолютно одинаковый ИМТ = 30

Фигуры с ИМТ 30

Как видите, формула ИМТ не учитывает особенностей телосложения и распределения мышечной и жировой массы. К примеру, ИМТ бодибилдера будет указывать на лишний вес, а то и на ожирение. Такие результаты получаются за счет наращенной в результате тренировок мышечной массы. Или, у вас могут быть худые ноги и скопления жира в области поясницы, хотя ИМТ при этом будет показывать норму.

Теперь мы подошли к очень интересному моменту. Как вы уже убедились, и при нормальном ИМТ можно иметь избыток жировых тканей. Вопрос – Нужно худеть? – Нет, не нужно. При таком физическом состоянии необходимо заменять жировую ткань мышечной. Что это значит для вас? А это значит, что при правильно построенных занятиях, ваши напольные весы не будут показывать снижение веса, сколько бы вы на них не становились и это НЕ БУДЕТ показателем отсутствия результата тренировок.

Как же измерить результат в таком случае?

Для более точного вычисления степени накопленных жировых отложений следует пользоваться Индексами Центрального Ожирения ИЦО (WR — waist ratio).

Индексы Центрального Ожирения

Вот наиболее распространенные индексы ожирения:

  1. WHR (waist-hip ratio) — отношение окружность талии / окружность таза. Окружность талии измеряется на уровне пупка. Окружность таза измеряется в самом широком месте. В норме этот индекс < 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.
  2. WTR (waist-thigh ratio) — отношение окружность талии / окружность ноги. Окружность ноги измеряется в верхней трети бедра. В норме этот индекс составляет < 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.
  3. WAR (waist-arm ratio) — отношение окружность талии / окружность руки. Окружность руки измеряется в средей трети плеча (в области максимального объема бицепса). Норма для этого индекса составляет < 2.4 для мужчин и женщин.
  4. WHtR (waist-height ratio) — отношение окружность талии / рост. Норма для этого индекса составляет < 0.5 для мужчин и женщин.

Таким образом, используя индексы WR совместно с ИМТ, можно составить более точную картину состояния вашего организма относительно недостатка или избытка веса.

Полученную информацию вы можете использовать для того, чтобы знать какую основную цель будете преследовать на тренировках – снижение жировой массы, увеличение мышечной или поддержание баланса за счет замещения жира мускулами. В каких именно местах вашего тела нужно убирать жир, а в каких добавлять мышцы, вы можете узнать, определив свой тип фигуры и прочитав рекомендации.

Будем считать, что с основными целями по изменению веса мы определились. Перейдем к определению оптимального уровня физической нагрузки.

Определение оптимального уровня физической нагрузки

Прежде чем перейти непосредственно к определению оптимального уровня физической нагрузки, давайте вспомним основные принципы аэробики.

Умеренность темпа. Аэробный умеренный темп, это такой темп выполнения упражнений, при котором значение вашего пульса находится в 60-ти – 80-ти процентной зоне от максимально допустимого для вашего организма. Это так называемая «целевая зона пульса». Когда частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс) находится в этой зоне, а нагрузка осуществляется в умеренном темпе, вдыхаемого вами кислорода как раз хватает для того, чтобы сжигать большую часть жиров. Жиры сжигаются только при участии кислорода. Чтобы сжечь 2 молекулы жира нужно 145 молекул кислорода. Аэробный умеренный темп как раз и создает условия именно для сжигания жиров, потому что углеводы сгорают и без кислорода, а углеводы – это в большей степени мышечная ткань

Непрерывность. Связки и движения, при выполнении комплекса упражнений аэробики, движутся от простых к сложным, без остановок. Темп увеличивается постепенно, также увеличивается и нагрузка. Переход от одного упражнения к другому происходит без перерыва. Во время занятий интервальной аэробикой характер и темп могут меняться, но непрерывность все равно остается.

Продолжительность нагрузки. В течение разминки частота сердечных сокращений постепенно выводится в целевую зону. В таком состоянии тренировка продолжается не менее 25-30 минут. Затем темп и нагрузка постепенно снижается, частота пульса возвращается почти до состояния покоя и тренировка заканчивается.

Только при выполнении всех этих трех принципов (особенно последних двух) жиров будет сжигаться больше чем углеводов.

Вот мы добрались и до вычисления оптимальной физической нагрузки и главного ориентира – частоты сердечных сокращений (ЧСС или пульса). ЧСС замеряется либо у запястья, либо в районе шейной артерии и определяется количеством ударов в минуту. Пульс здоровой НЕтренированной женщины — 60-75 ударов в минуту, мужчины — 75-80. Средний показатель сердечных сокращений в состоянии покоя для женщин – 60, для мужчин – 70. Этот «средний показатель» — не среднее арифметическое – это коэффициент.

Переходим непосредственно к определению оптимальной индивидуальной физической нагрузки по ЧСС. Это одна из модификаций формулы Карвонена.

расчетный показатель мужчины женщины
а «пиковая» ЧСС (максимальная) 205-1/2 возраста 220-возраст
b допустимый диапазон изменений ЧСС а -ЧСС покоя а -ЧСС покоя
c «плановый сдвиг» ЧСС [b×средняя интенсивность сокращений]:100% [b×средняя интенсивность сокращений]:100%
d «пик» тренировочной зоны c +ЧСС покоя c+ЧСС покоя

Например: Мужчина — 34 года, ЧСС покоя 60 ударов в минуту
1. 205-17=188
2. 188-60=128
3. (128×70):100=89,6
4. 89.6+60=149,6

Женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 ударов в минуту
1. 220-28=192
2. 192-68=124
3. (124×60):100=74,4
4. 74,4+68=142.2

Полученные результаты нужны для контроля за соответствием нагрузки возрасту и уровню подготовки занимающихся. Диапазон индивидуальной тренировочной зоны должен соответствовать 12% от этой расчетной цифры, т.е. ± 6% от «пика» d тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины — 134-150 уд/мин).

Ирина Парусенкова

Метки текущей записи:
 
Статья прочитана 6733 раз(a).

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Рекомендуем прочесть:

 

Отзывов 2 »

  • Юля пишет...
    09.02.2011 в 14:55

    Спасибо, хорошо все расписано, знания мои подтвердились))

  • irina пишет...
    09.02.2011 в 15:09

    Спасибо, рада, что статья оказалась полезной. Удачи Вам!