Как правильно выполнять растяжку

Как правильно выполнять растяжку

Перед тем, как приступить к выполнению растяжки, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Конечно, можно растягиваться в любое время и где угодно — дома, на работе, в парке, но только при этом нужно быть уверенными в правильности используемой техники. Неправильно выполняемая растяжка принесет больше вреда, чем пользы.

Используйте следующие рекомендации, чтобы делать растяжку безопасно:

  • Не растягивайтесь перед началом упражнений. Вы можете навредить себе, если будете растягивать холодные мышцы и сухожилия. Поэтому, прежде чем приступать к растяжке, у вас должно быть не менее 10 минут нагрузки на те мышцы и суставы, которые вы собираетесь растягивать. Если вы собираетесь растягивать сухожилия лодыжки, значит перед этим нужно поработать ступнями ног – бег, интенсивная ходьба, прыжки, езда на велосипеде. Но я рекомендую даже после разминки не начинать делать растяжку. Как бы вы ни старались, за 10-15 минут мышцы не успеют достаточно разогреться. Есть еще одно замечание. Не рекомендуется выполнять растяжку перед таким спортивным упражнением как быстрый бег (и на тренажере в том числе). Некоторые исследования показывают, что растяжения сухожилий перед этим видом деятельности может фактически снизить вашу производительность.
  • Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Когда вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на икрах, бедрах, ягодицах, нижней части спины, шее и плечах. Также растягивайте мышцы и суставы, которые вы использовали в процессе выполнения упражнений на текущем занятии, причем убедитесь, что вы не забываете о том, чтобы равномерно растягивать обе стороны. Например, если вы растягиваете левое подколенное сухожилие, обязательно растяните и правое тоже.
  • Не делайте резких движений. Резкость в движениях во время растяжки может стать причиной мелких разрывов в мышцах. Затем разрывы покрываются жесткой рубцовой тканью, которая заживляет их, но стягивает их еще сильнее, уменьшая вашу гибкость и добавляя боль. Делайте все медленно и постепенно. Удерживайте каждую позицию растяжки примерно 30 секунд, потом медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте еще три или четыре раза.
  • Не стремитесь к боли. Вы должны ожидать почувствовать напряжение во время выполнения растяжки, но не боль. Если вам больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к тому положению в котором напряжение чувствуется, а боль еще нет, и удерживайте растяжку в этом положении.
  • Для каждого вида спортивной деятельности есть специфические растяжки. Полезнее всего выполнять растяжку именно для того типа физической активности, которым вы конкретно занимаетесь. Например, упражнения на растяжку для футболистов отличаются от таких же упражнений для гребцов.
  • Не забывайте о выполнении растяжки. Растяжка может занять много времени. Но с ее помощью вы можете достичь лучших результатов и более высокой эффективности. Растягивайтесь регулярно, по крайней мере, два-три раза в неделю. Если вы не будете этого делать, то рискуете потерять все преимущества растяжки, наработанные ранее. Результаты растяжки – это не навсегда. Как только вы прекратите, гибкость будет уменьшаться.
  • Используйте движения из ваших тренировок. Повторение тех же движений, которые вы выполняете во время занятий, но уже в видя растяжек – отличный способ сделать растяжку максимально эффективной. Вы можете делать те же движения, но только медленно, пытаясь вытянуть мышцы, суставы и сухожилия.
  • Проявляйте осторожность. В некоторых случаях вам может понадобиться выполнять растяжку с осторожностью. Если у вас есть хронические заболевания или травмы, возможно, потребуется скорректировать технику растяжки. Например, если у вас уже были случаи перенапряжения мышц или схватывали судороги, растяжка может принести еще больший вред.

Кроме того, не думайте, что растягиваясь, вы не можете получить травму. Во время растягивания можно точно также повредить сухожилия и мышцы, как и во время физических упражнений, поэтому осторожность и еще раз – осторожность.

Михаил Елизаров
кандидат медицинских наук

 
Статья прочитана 1133 раз(a).

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Рекомендуем прочесть:

 

Комментариев нет.