Индивидуальная фитнес-программа: похудение

Индивидуальная фитнес-программа: похудение

В третьей части темы о составлении индивидуальной фитнес-программы мы немного отойдем в сторону и разберем вопрос похудения. Не слушайте тех, кто говорит вроде бы похудеть или сбросить лишний вес очень сложно. Ничего сложного в этом нет, и я сейчас вам это докажу.

Худеем без усилий и без голодания

Кто бы что ни говорил, но определяющим в снижении веса является питание. Ни о каком голодании речь идти не будет. Но сначала давайте разберемся, что такое чувство голода и почему мы хотим кушать?

Чувство голода вызывается двумя основными причинами – недостаток питательных веществ и отсутствие чувства наполненности. Несмотря на то, что обе эти причины провоцируют одно и то же действие с нашей стороны – мы начинаем потреблять пищу, их природа совершенно разная и бороться с ними нужно тоже по-разному.

Для начала необходимо различать указанные выше причины. У каждого это индивидуально, но в общем случае можно вывести такие определения:

  1. «Я так хочу хоть что-то скушать!» — это голод от недостатка питательных веществ.
  2. «До безумия хочется жареной картошки!» — это голод от недостатка наполненности.

Питательные вещества и калории: почему мы съедаем больше чем необходимо?

«Сжигать больше калорий, чем потребляете» — вот простой принцип похудения, но давайте я попробую очень просто его объяснить, чтобы вы поняли, что это совсем не тяжело, причем, без всяких диет и ограничений.

Каждому человеку ежедневно требуется определенное количество единиц энергии (калорий). Это количество зависит от веса, возраста, пола и рода деятельности. В статье «Как рассчитать необходимое количество калорий» вы найдете формулу расчета, которая позволит определить какова ваша суточная норма.

Эта норма необходима для поддержания жизнедеятельности организма, и она должна вся «сгорать» в качестве топлива в течение дня. Все, что вы потребляете сверх нее — вам не нужно. Неиспользованный излишек калорий откладывается в теле в виде жира, а жир как раз и «отвечает» за лишний вес (не путайте жир, который входит в состав продуктов с жиром в теле, это совершенно разные и практически независимые друг от друга вещи).

Если вы получите меньше калорий, чем необходимо сжечь, их недостаток будет изъят из ваших жировых запасов в процессе обычной дневной жизнедеятельности и ваше тело начнет худеть.

В древности, вся добываема в процессе охоты и собирательства пища была необработанной и поэтому богатой необходимыми питательными веществами. Таким образом, состояние наполненности пищеварительной системы было тождественно получаемым питательным веществам.

С появлением обработанных продуктов это соответствие нарушилось. Можно набить желудок высококалорийной пищей, но при этом не получить необходимого количества питательных веществ. В результате, вам все равно будет хотеться кушать, как только желудок опустеет.

Что кушать, чтобы не полнеть и зачем нужно считать калории?

«Я не дам вам рыбку, но дам вам удочку»

Как вы уже поняли, не только в калориях дело. Соотношение количества калорий с питательными веществами и весом потребляемой пищи, вот что важно. Как только вы это поймете, то перестанете бояться «страшных» диет и голодания, вам не нужно их придерживаться и вот почему.

Пока мы ничего не подсчитываем, а ориентируемся только на собственный опыт и ощущения.

Как вы считаете, когда хочется кушать, сможете съесть одну треть плетёнки с маком (300 гр. примерно)? Думаю, свободно сможете. А 300 граммов тушеной говядины? Тоже сможете, но это будет уже немного сложнее.

Как вам кажется, чем вы больше наедитесь, и после чего вам дольше не будет хотеться кушать? — Конечно же, после мяса! Оно более сытное. — Почему так? Потому что в мясе несравнимо больше питательных веществ, минералов и витаминов, чем в булке. Именно их нехватка провоцирует чувство голода. А какие питательные вещества, витамины и минералы в плетёнке с маком? Практически никаких. Поэтому, как только булочка в желудке переварится, и чувство наполненности исчезнет, вам снова захочется кушать.

А вот теперь подсчитаем…

300 граммов плетенки с маком это:

белок – 22.5 гр
жир – 15.6 гр
углеводы – 166.5 гр.

300 граммов тушеной говядины:

белок – 42.9 гр
жир – 15.9 гр
углеводы – 9.9 гр.

Видите, в мясе того же веса, что и сдобная булочка, белка в два раза больше, жира почти столько же, а углеводов в 18 с половиной раз меньше! Причем, углеводы в мясе, это сложные углеводы (полезные), а в булке с маком углеводы простые — это сахар!

А теперь самое главное – 300 граммов плетёнки содержат 912 калорий, а 300 граммов говядины – 350 калорий.

Суточная норма для среднего городского жителя занятого сидячей работой составляет примерно 2500 калорий в сутки. Предположим, что есть два человека, один из которых питается только тушеной говядиной, а второй только булкой с маком.

Первому нужно съесть всего-то 800 граммов плетёнки с маком, чтобы полностью набрать суточную норму калорий. Это чуть меньше целой буханки. Он сможет этим наесться? Уверена, что — нет. Значит, ему придется скушать не одну плетенку, чтобы удовлетворять чувство голода в течение суток. С каждой «лишней» съеденной буханкой он будет набирать лишние 2500 калорий, но не получая необходимых питательных веществ, он все равно будет хотеть кушать. Избыток неизрасходованных калорий раз за разом будет откладываться в виде жира в его теле, и человек начнет стремительно поправляться.

Второму, чтобы набрать норму в 2500 калорий придется съесть больше 2100 граммов говядины!!! Вы можете себе представить как это «умять» пусть даже и за день больше 2 килограммов мяса? Я с трудом представляю. При этом, даже не съев все мясо, этот второй не будет голоден. То есть он примет в свой организм меньше калорий, чем потратит в течение дня и будет худеть, не испытывая чувство голода!

Мое объяснение примитивное. Никто всерьез не собирается питаться одними лишь плетенками или только мясом, но вы должны уловить суть – для того, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, не нужно голодать и придерживаться хитроумных супердиет. Просто питайтесь рационально и думайте о том, что и для чего вы едите.

Продолжение следует…

Ирина Парусенкова
руководитель студии
мастер спорта по спортивной гимнастике

Михаил Елизаров
кандидат медицинских наук

Метки текущей записи:
 
Статья прочитана 595 раз(a).

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Рекомендуем прочесть:

 

Комментариев нет.