Питание после тренировки. Что есть после тренировки

Питание после тренировки. Что есть после тренировки

Большинство спортсменов очень хорошо представляют себе важность питания перед тренировкой, однако, что и когда вы едите после тренировки не менее, а может быть и более важно.

Принимаемая перед началом упражнений пища может гарантировать, что для обеспечения производительности мышц в организме будет достаточное количество гликогена (гликоген является источником энергии, который используются во время физических нагрузок).

Еда после тренировки имеет решающее значение для восстановления и подготовки организма к последующим нагрузкам.

Питье после тренировки

Наиболее приоритетным вопросом питания после тренировки является пополнение запасов утраченной жидкости (гидратация). В общем случае, для того чтобы определить какое количество жидкости вам потребуется восполнить после тренировки, нужно сделать следующее:

  • Взвеситься до и после тренировки.
  • Выпить воды или спортивного напитка из расчета – 0.5 литра на каждые потерянные 0.5 кг веса.

Еда после тренировки

После тренировки  очень важно пополнить запасы углеводов, особенно в первые 15-30 минут, что наилучшим образом позволяет восстановить гликоген.

Для пополнения запасов углеводов после окончания тренировки можно использовать спортивное питание, суть которого, заключается в высоком содержании необходимого питательного вещества в сравнительно малом объеме. Приобрести спортивное питание можно в специализированных магазинах. Например, спортивное питание в Санкт-Петербурге предлагает сеть магазинов «Спортлайн». Спортивное питание не является фармакологическим средством, производится только из высококачественных продуктов и содержит витамины и минералы в высокой концентрации, что позволяет получить нужное количество питательных веществ без необходимости поглощения больших объемов пищи.

Последние исследования показали, что потребление углеводов из расчета 0,3-0,6 граммов на каждые полкилограмма веса в течение двух часов после тренировки повышают выносливость и позволяют создать адекватные запасы гликогена для будущих занятий. Пауза после тренировки и первым приемом пищи более двух часов, на 50 процентов снизит содержание гликогена в мышцах. Причина этого кроется в производстве инсулина. Потребление углеводов стимулирует производство инсулина, что, в свою очередь, способствует производству мышечного гликогена.

Углеводы и белки ускоряют восстановление

Потребление углеводов в сочетании с белками в течение тридцати минут после окончания тренировки позволяет выработать почти двойную порцию инсулина, что также увеличивает запасы гликогена. Оптимальное соотношение углеводов к белку для достижения максимального эффекта составляет 4:1 (четыре грамма углеводов на каждый грамм белка). Однако большее количество белка оказывает негативное влияние, поскольку он замедляет регидратацию и пополнение запасов гликогена.

Данные многочисленных тестов говорят о том, что спортсмены, которые потребляли (не позже 30 минут после окончания тренировки) углеводы в сочетании белком, добивались 100 процентного увеличения запасов гликогена по сравнению с теми, кто питался исключительно углеводами. Кроме того, у питающихся углеводами и белками, уровень инсулина был гораздо выше.

Зачем нужен белок после тренировки

Белки содержит аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани, которая была повреждена во время напряженной и длительной тренировки. Белки также увеличивают способность организма поглощать воду из кишечника и направлять ее к мышцам, повышая тем самым общую гидратацию. Аминокислоты в белках стимулируют иммунную систему, повышая устойчивость организма к простудам и другим инфекциям.

Заключение

Если вы ищете самый лучший способ питания после долгих и напряженных упражнений на выносливость, сочетание 4:1 углеводов и белков – самый лучший вариант. Можно составить свое «послетренировочное» меню из обычных продуктов, но спортивное питание в виде напитка или коктейля намного легче усваивается, проще приготавливается и поэтому позволит без проблем уложиться в «золотые» 30 минут после окончания тренировки.

Ирина Парусенкова
мастер спорта по спортивной гимнастике

 
Статья прочитана 2575 раз(a).

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Рекомендуем прочесть:

 

Комментариев нет.