С чего начать подготовку к занятиям аэробикой. План занятий для начинающих

С чего начать подготовку к занятиям аэробикой. План занятий для начинающих

Сегодня я расскажу вам, каким образом можно подготовиться к занятиям аэробике (дома или в студии) и сделать этот процесс не только полезным, но и приятным, а также совершенно необременительным.

Не секрет, что большинство из вас, решивших начать заниматься фитнесом и аэробикой, не подготовлены к таким нагрузкам. Если приступить к тренировкам резко, без подготовки, то все может закончиться печально. Ваше сердце надорвется, сосуды не выдержат и вместо здоровья получите болезнь.

Вот программа, рассчитанная на недельный цикл:

День первый:

20 минут ходьбы ускоренным шагом. Выбирайте такое место, чтобы вам было приятно и интересно идти, а также старайтесь, чтобы воздух был чистый по возможности. Это может быть парк или тихая улица. Еще лучше, если вы найдете себе компаньона для этого моциона, тогда точно скучно не будет – будете шагать в ногу и разговаривать.

По возвращении сделайте 15-минутную разминку. Никаких «особых» упражнений, вам вполне хватит комплекса обычной утренней зарядки.

Если до этого вы не практиковали ни зарядку, ни прогулки – вам следует немного пересмотреть состав еды, поскольку уровень метаболизма повысится. Приток кислорода и как результат — появление свободных радикалов приведут к более высоким темпам реакций окисления в организме. Это сжигается ваш жир.

День второй:

Просто разминка в течение 10-15 минут. Если есть возможность – сходите в бассейн примерно на такое же количество времени.

День третий:

Снова прогулка ускоренным шагом 20 минут. После возвращения — разминка. Если у вас есть эспандер – можно в этот день применить его. Усилия при разминке с эспандером должны быть не очень большими.

День четвертый:

Точно также как и второй день — разминка в течение 10-15 минут. Если есть возможность – сходите в бассейн.

День пятый:

Смотрите на свое самочувствие. Можете взять «выходной», но лучше будет, если вы просто минут 30 погуляете на свежем воздухе

День шестой:

Этот день самый «нагрузочный». Прогулка ускоренным шагом 30 минут (но чуть более ускоренным, чем при 20-ти минутной прогулке). За 30 мин вы пройдете приличное расстояние, поэтому подумайте о маршруте. Если в процессе ходьбы будете уставать – сделайте «паузу» — перейдите на обычный шаг и подождите пока дыхание и пульс придут в норму. Во время паузы не бездельничайте. Сделайте несколько выпадов для растягивания ягодичных мышц. По возвращении – снова разминка 15 минут.

День седьмой:

Можете снова отдохнуть, но если хотите, сделайте разминку или поплавайте.

Как долго всем этим заниматься?

Хороший вопрос! Ваш контрольный день – шестой. Как только вы сможете идти ускоренным шагом в течение 30 минут без перерывов, не теряя темпа и без одышки – значит цель достигнута. Обычно для достижения этой цели хватает 4-6 недель. Иногда чуть больше. Все зависит от особенностей каждого конкретного организма. Как только вы достигнете цели – нужно закрепить результат. Если в течение трех следующих недель каждый шестой день вы повторите 30 минутный «проход» ускоренным шагом без одышки и без необходимости восстанавливать дыхание и успокаивать вырывающееся из груди сердце – можно переходить к следующему этапу.

Следующий этап состоит в том, что теперь каждая ваша «прогулка» ускоренным шагом будет по 30 минут. Таким образом, ваша тренировка – «прогулка» + «разминка», должна составлять 45 минут.

После шести-восьми недель занятий по второму уровню можно переходить к силовым упражнениям и, собственно, аэробике. Но это уже тема другого разговора.

С любовью, Ирина Парусенкова.

 
Статья прочитана 1294 раз(a).

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Рекомендуем прочесть:

 

Комментариев нет.