Третий этап индивидуальной фитнес программы

Третий этап индивидуальной фитнес программы

Перед началом третьего этапа снова определите свой фитнес уровень (как это сделать написано здесь). Уверена, что результаты вас более чем впечатлят. В принципе, если вы дошли до третьего этапа, можете считать, что победили — изменили свой образ жизни и продолжение занятий уже «дело техники». В отличие от первого и второго этапа, третий этап индивидуальной фитнес программы переводит вас из класса новичков на следующий уровень.

Вам уже мало той нагрузки, которую вы получали до настоящего момента, она успела стать привычной и я допускаю, что вы уже немного обеспокены тем, что стали прогрессировать не так заметно, как это было в первые месяцы занятий. Но не нужно волноваться, так и должно быть. Сейчас самое время непосредственно приступить к формированию той фигуры, которую вы очертили карандашом на своей первой фотографии.

Еще раз сфотографируйтесь в полный рост и нарисуйте тот контур своего тела, который вы хотели бы получить. Сравните это с вашим первым рисунком. Вы увидите, как много уже сделано, но это не значит, что можно расслабиться. Вы уже преодолели все психологические преграды. Ваш фитнес уровень повысился значительно, и теперь вы должны быть готовы к увеличению физических нагрузок.

Проверьте еще раз и уточните, не изменился ли случайно тип фигуры, к которому вы причисляли себя первоначально? Обилие жировых отложений могло искажать ваше восприятие, поэтому уточнения необходимы. Опираясь на них, вы будете строить свои дальнейшие занятия, и теперь они будут выглядеть следующим образом:

Цели и задачи Третьего этапаподдержание высокого аэробного уровня (выносливости), развитие мускулатуры с целью исправления дефектов расположения костей, поддерживание нормального веса.

Тренировки:

Время тренировок: вторник – 30 минут, среда – 60 минут, суббота – 90 минут.

Вторник (30 мин): разогрев – 10 минут, растяжка – 5 минут, основная часть (силовая тренировка) – 10 минут, охлаждение – 5 минут.

Среда (60 мин): разогрев – 10 минут, растяжка — 5 минут, основная часть (аэробика) – 35 минут, охлаждение – 10 минут.

Суббота (90 мин): разогрев – 10 минут, растяжка – 5 минут, основная часть (аэробика) – 35 минут, основная часть (силовой блок) – 35 минут, охлаждение – 10 минут.

Питание: Принципы питания остаются неизменными. Если на протяжении третьего этапа вам удалось нормализовать свой вес, то один раз в неделю можете себе позволить съесть что-то из «вредных продуктов», но только в ограниченном количестве. Если вес все еще избыточен, придется придерживаться исключительно «полезной» пищи.

Срок второго этапа 11-16 недель.

Как видите, при сохранении того же графика занятий, мы перераспределили нагрузку по дням. Вторник остался «днем аэробики», а среда посвящена исключительно силовым тренировкам. Занятия в субботу поровну разделены между аэробикой и силовыми упражнениями.

Аэробную нагрузку можно (и нужно) усилить, повысив интенсивность упражнений. Очень хорошо было бы включить в программу бег на 3-5 км в среднем темпе или занятия на кардио тренажерах, где можно дать весьма ощутимую нагрузку сердцу и легким. Увеличение аэробной нагрузки в третьем этапе выполнения индивидуальной фитнес программы только возрастает. Дело в том, что силовые упражнения будут требовать еще более тренированной сердечнососудистой системы.

Хоть в сроках третьего этапа и написано 11-16 недель, на самом деле этот период может быть как короче, так и длиннее. Все зависит от вашего телосложения и масштабов необходимых изменений. В чем эти изменения будут состоять? Сейчас, когда вы уже можете без особого труда переносить весьма значительные нагрузки пора приступать к упражнениям с отягощениями, чтобы повысить уровень воздействия на ваши мышцы. Мы пока не будем формировать рельеф, а займемся очертаниями вашего тела. То чему мы посвятим третий этап индивидуальной программы, называется шейпинг.

Что такое шейпинг и чем он отличается от бодискульпта? Во время занятий шейпингом за счет развития определенных групп мышц оказываете влияние на положение ваших костей. Все мышцы прикреплены к костям. Причем, если одной своей частью, мышца прикреплена к одной кости при помощи сухожилия, то другой частью она обязательно прикреплена к другой кости, и это свойство используется в шейпинге. Мышцы как канаты соединяют разные кости скелета в единое целое и при помощи изменения этих канатов можно оказывать влияние на положение всего скелета.

Бодискульпт тоже работает с мышцами, но это уже формирование внешне видимого рельефа, я бы сказала, что это — «лепка на каркасе». То есть, шейпинг — это формирование каркаса, а бодискульпт – работа с «глиной», налепленной на каркас. Думаю, что объяснила доходчиво.

Чего можно добиться при помощи шейпинга?

Очень многого, например, значительно подкорректировать кажущиеся неисправимыми дефекты фигуры.

Ноги: Допустим, что у вас ноги «колесом» или «иксом». Если в первом случае вы будете больший упор делать на развитие внутренних мышц бедер и икр, то даже в состоянии покоя развитые внутренние мышцы будут больше в объеме, но короче, чем менее развитые внешние. Это не только визуально «исправит кривизну», но и реально. Более короткие и более мощные мышцы будут неизбежно «тянуть коленки» вовнутрь, выравнивая ваши ножки. В случае с «иксом», аналогичный эффект даст развитие внешних мышц бедра и голени.

Поясница: Многие женщины страдают от двух крайностей – поясничный лордоз (изгиб позвоночника в районе поясницы) либо гипертрофирован либо неразвит. В первом случае это внешне проявляется как эффект «слишком сильно оставленной назад попы», а во втором, попа как бы «исчезает» и переход от спины к ягодицам выглядит ровным как доска. Это тоже можно подправить при помощи развития определенной группы мышц.Изгибы позвоночника

Например, если при наличии гипертрофированного поясничного лордоза начать интенсивно «качать» брюшной пресс, мышцы живота разовьются, увеличатся в объеме, но одновременно станут более короткими и «потянут» позвоночник на себя, что только усугубит ситуацию и попа еще сильнее «отлетит назад». Но если упор сделать на развитие прикрепленных к передней части таза мышц живота и бедер, то увеличиваясь в объеме и сокращаясь по длине, они «потянут» таз вперед, выправляя изогнутый позвоночник.

При помощи умелого развития мускулатуры можно добиться потрясающих результатов и многое исправить, в том числе и осанку. Все это – радостная весть для вас.

Но я вынуждена также налить ложку дегтя в эту «бочку с медом». Приведенные примеры выше намеренно упрощены, просто для того, чтобы вы поняли суть. На самом деле все не так просто с шейпингом. Взаимосвязь мышц не такая примитивная, как может показаться. Все намного сложнее и для достижения нужных результатов требуются специальные знания. Где их получить? У вас есть два выхода:

  1. Чтение специальных публикаций по бодибилдингу, лечебной физкультуре и изучение анатомии.
  2. Работа с квалифицированным инструктором, который будет давать верное направление вашим тренировкам.

Самое главное, чтобы вы не по «наитию» и не по рассказам подруг, а сами абсолютно четко представляли, чего хотите добиться и при помощи каких упражнений этого можно достичь. Если что-то будет сделано неправильно, никакой катастрофы не будет, но за ошибку придется «платить» несколькими лишними месяцами тренировок.

Продолжение следует…

Ирина Парусенкова
руководитель студии
мастер спорта по спортивной гимнастике

Михаил Елизаров
кандидат медицинских наук

Метки текущей записи: ,
 
Статья прочитана 396 раз(a).

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Рекомендуем прочесть:

 

Отзывов 2 »

  • Марина пишет...
    21.09.2011 в 21:00

    Скажите пожалуйста, а можно подробнее с графиком и таблицей дать как составлять индивидуальную фитнес-программу. Потому что вы пишете все таки больше в общем, а хочется подробнее как бы под себя чтобы было?

  • irina пишет...
    22.09.2011 в 21:58

    Марина, индивидуальная фитнес программа подробно может быть составлена только в случае, если известно для какого конкретного человека это делается. Я намеренно не давала в статье точные рекомендации, потому что универсальных программ «для всех» не существует. Если вы заинтересованы в том, чтобы самостоятельно составить индифидуальную программу для себя, я могу вас проконсультировать лично. Обращайтесь в почту и спасибо за ваш комментарий.