Переходим к серьезным тренировкам по индивидуальной программе

Переходим к серьезным тренировкам по индивидуальной программе

После завершения первого этапа, ваш организм уже подготовлен к тому, чтобы приступать к настоящим тренировкам. Скорее всего, ваш вес еще не является нормальным, но если вы добросовестно выполняли первый этап индивидуальной фитнес программы, то по истечении 7-11 недель должны были похудеть на 8-10 кг.

Если вы не имеете такого впечатляющего успеха — это не причина огорчаться. Одинаковых людей не бывает, и если ваша подруга сбросила за это время 15 кг, а вы, прикладывая значительно больше усилий, не смогли преодолеть отметку в 5 кг, это не значит, что вам не повезло, просто скорость обмена веществ у вас ниже. С этим можно бороться! Посмотрите список продуктов, которые способствуют ускорению обмена веществ, и включите их в свое ежедневное меню. Ситуацию обязательно переменится в лучшую сторону уже очень скоро.

Пишем план индивидуальной фитнес программы. Второй этап.

Цели и задачи Второго этапапродолжение повышения выносливости, укрепление и наращивание силы мышц, повышение гибкости, снижение веса.

Тренировки:

Время тренировок: вторник – 30 минут, среда – 60 минут, суббота – 90 минут.

Вторник (30 мин): разогрев – 10 минут, растяжка – 5 минут, основная часть (аэробика) – 10, охлаждение – 5 минут.

Среда (60 мин): разогрев – 10 минут, растяжка — 5 минут, основная часть (аэробика) – 30 минут, основная часть (силовой блок) – 5 минут, охлаждение – 10 минут.

Суббота (90 мин): разогрев – 10 минут, растяжка – 5 минут, основная часть (аэробика) – 45 минут, основная часть (силовой блок) – 25 минут, охлаждение – 10 минут.

Питание: Принципы питания остаются неизменными. Если на протяжении второго этапа вам удалось нормализовать свой вес, то один раз в неделю можете себе позволить съесть что-то из «вредных продуктов», но только в ограниченном количестве. Если вес все еще избыточен, придется придерживаться исключительно «полезной» пищи.

Срок второго этапа 9-14 недель.

На протяжении всего второго этапа основной упор — на выполнение упражнений, предназначенных для повышения ваших аэробных возможностей, но при этом мы включаем блоки на развитие гибкости и увеличение силы мышц.

Особенности выполнения разогрева: Задача разогрева – постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, усилить кровообмен, очистить легкие и подготовить организм к основной части. В качестве разогревающих, вы можете выполнять свои любимые упражнения, но в сниженном темпе.

Особенности выполнения растяжки: Растяжка предназначена для повышения эластичности мышц, гибкости и устойчивости к травмам суставов и сухожилий. Растягивать можно только разогретое тело, иначе само выполнение растяжки может привести к травмам.

Особенности выполнения охлаждения: Охлаждаться это не значит останавливаться и тяжело дышать. Смысл охлаждения в том, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и успокоить дыхание. Обычно охлаждение очень похоже на разогрев, только в случае разогрева темп постепенно наращивается, а при охлаждении – снижается. Завершается процесс охлаждения растяжкой, точно также как и разогрев.

Время охлаждения, как правило, меньше времени разогрева, потому что снижение частоты сердечных сокращений менее критично к скорости, чем наращивание, а переход от состояния нагрузки к состоянию покоя менее опасен для здоровья.

Особенности выполнения основной части: Как вы уже заметили, основная часть состоит из двух блоков – аэробного и силового. Первый вопрос, который у вас должен возникнуть: «Где брать комплексы упражнений?».

У вас есть два варианта решения этого важного вопроса. Первый состоит в том, чтобы посещать фитнес-студию или фитнес-центр, где под руководством квалифицированных тренеров вы бы смогли тренироваться. К сожалению, как показывает практика, это может быть неприемлемо по двум причинам – несовпадение времени и комплекс неполноценности. Очень часто обе эти причины «работают» одновременно.

Выход есть – заниматься дома, используя видео. Для большинства такой выход является наиболее подходящим. В качестве видео тренировок нужно выбирать только те, которые предназначены для начинающих. Вы можете ориентироваться на инструкторов, хорошо зарекомендовавших себя на протяжении длительного времени.

Для 30 минутного занятия аэробикой по вторникам и средам, смело используйте Ритмическую гимнастику. Все комплексы Ритмической гимнастики доступны на нашем сайте в режиме онлайн и любой из них подойдет в качестве аэробной тренировки. Вы можете менять комплексы хоть каждый день, чтобы вам не было скучно. Для 45 минутного занятия можно взять «Аэробика для начинающих» Джейн Фонды. Это только мои рекомендации, возможно, вы найдете что-то более подходящее для себя. В общем — выбор за вами.

Силовые блоки на протяжении второго этапа вы выполняете без отягощений и без специальных снарядов и тренажеров. Это значит, что в качестве нагрузки можно использовать только вес собственного тела. Приседания, отжимания, выпады, подъемы ног или туловища из положения лежа или сидя, базовые упражнения со степ-платформой – вот практически и весь ваш арсенал. Обычно такие упражнения содержатся в видео-комплексах обозначенных как «фитнес для начинающих». Вы можете брать их оттуда.

По завершении второго этапа ваш вес должен нормализоваться, или, по крайней мере, максимально приблизится к норме. Но только при условии, что вы правильно питаетесь, все делаете добросовестно, продолжаете вести активный образ жизни (прогулки пешком, подъемы по лестнице и т.д.) и спите не менее 8 часов в сутки.

Если к моменту завершения второго этапа индивидуальной фитнес программы вы все еще находитесь в состоянии избыточного веса (я ведь не знаю с каким весом вы стартовали), нужно продолжать тренироваться, пока превышение нормы не достигнет величины 9-12 кг. (не больше).

Поскольку вы занимаетесь самостоятельно, вам придется самим контролировать собственное состояние. Первым показателем, за которым нужно постоянно следить является частота сердечных сокращений. Это позволит вам выбирать правильный темп и набор упражнений, а также не допустить перегрузки. Чтобы знать, как использовать частоту сердечных сокращений вам нужно прочесть статьи – «Как на самом деле сжигать жир» и «Как правильно рассчитывать физическую нагрузку».

Для отслеживания частоты сердечных сокращений в режиме реального времени, рекомендую приобрести пульсометр. Обычными часами с секундомером пользоваться нельзя, потому что для замера вам придется прервать тренировку, а это недопустимо.

В процессе выполнения упражнений вы не должны испытывать неприятных ощущений и боли. После упражнений или на следующий день, боль в мышцах может появиться. Это называется крепатура, и она пройдет за пару дней. Не нужно из-за нее прекращать занятия. Если же боль острая и проявляется во время выполнения упражнений, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Продолжение следует…

Ирина Парусенкова
руководитель студии
мастер спорта по спортивной гимнастике

Михаил Елизаров
кандидат медицинских наук

 
Статья прочитана 407 раз(a).

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Рекомендуем прочесть:

 

Комментариев нет.