Ягодицы. Квадрицепсы (подъёмы на скамью)

список упражнений

Ягодицы. Квадрицепсы (подьемы на скамью) 1Ягодицы. Квадрицепсы (подьемы на скамью) 2

Для выполнения упражнения необходима скамья или другая устойчивая опора высотой примерно на уровне ваших колен. Исходное положение: встать возле скамьи на расстоянии небольшого шага, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, пресс втянут.

Сделайте вдох и поставьте правую ногу на скамью, при чем колено должно быть согнуто под прямым углом. Напрягите квадрицепс рабочей ноги и поднимитесь на скамью, помогая себе легким толчком опорной (левой) ноги. Седлайте выдох.  Приставив опорную ногу к рабочей и выдержав маленькую паузу, сделайте опорной ногой шаг назад и опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой. Смените ногу и повторите упражнение.

Примечание

При выполнении данного упражнения работает ягодичная мышца, и мышцы ног от квадрицепса до икроножных мышц. Данное упражнение очень полезно для тех, кто занимается легкой атлетикой, волейболом, баскетболом и футболом. А также помогут альпинистам и велосипедистам.

Можете выполнять упражнение с гантелями в руках. Они помогут вам держать равновесие и одновременно будут являться утяжелителями. Выполняйте подъемы после приседаний и жимов ногами. В момент подъема на скамью смотрите вперед и держите туловище прямо. Старайтесь не наклонять туловище вперед. Это снимет нагрузку в рабочей ноги и упражнение потеряет смысл.

 
Статья прочитана 857 раз(a).

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Рекомендуем прочесть:

 

Комментариев нет.